Aslıhan Değerli | Panik Atak ve Kendi Kendine Yardımın İpuçları

Panik Atak ve Kendi Kendine Yardımın İpuçları

PANİK BOZUKLUĞU

Bir sebep yokken aniden ortaya çıkan; göğüste sıkışma, daralma,çarpıntı,nefes daralması, terleme gibi belirtiler gösteren bir bozukluktur. Toplumda oldukça yaygın olarak görülen panik bozukluğu ataklara ve atakların sonucuna ilişkin sürekli bir kaygı duyma , ataklardan korunmak amacıyla yapılan bir takım kaçınma davranışları eşlik eder.

Genellikle kişi atak sonucu hastaneye gittiğinde fizyolojik bir rahatsızlıktan dolayı bu durumu yaşamadığını öğrenir.

Panik bozukluğu başlangıç yaşı daha çok 20li yaşlar olmak ile birlikte, yaşamın herhangi bir döneminde de görülebilir. Kadınlarda , erkeklere oranla yaklaşık iki kat daha sık görülmektedir.

PANİK ATAK

Aniden ortaya çıkan genellikle 10 dakika ile 30 dakika arası süren; ilk 10 dakikada en yoğun şekilde yaşanan şiddetli korku ve kriz anıdır. Süresi nadiren bir saate kadar çıkabilir. Bir panik atakta aşağıdaki belirtilerden en az 4’ü bulunur.

Belirtileri

Kalp atışının hızlanması, çarpıntı

Terleme

Göğüste sıkışma veya ağrı hissi

Karın ağrısı veya bulantı

Titreme

Kontrolu kaybetme, çıldıracak gibi hissetme

Ölüm korkusu

Bayılacak gibi olma, baş dönmesi

Üşüme ya da ateş basması

Etrafı veya kendini tuhaf hissetme

Kalp krizi mi yoksa panik atak mı?

Panik atak semptomlarının çoğu fizikseldir ve çoğu zaman bu semptomlar o kadar şiddetlidir ki, kalp krizi geçirdiğinizi düşünebilirsiniz. Aslında, panik atak geçiren birçok insan yaşamı tehdit edici bir tıbbi sorun olduğuna inandıkları şeyin tedavisi için doktora veya acil servise tekrar tekrar başvuru yapar. Göğüs ağrısı, yüksek kalp atış hızı veya solunum zorluğu gibi semptomların olası tıbbi nedenlerini dışlamak önemli olsa da, potansiyel bir neden olarak göz ardı edilen paniktir.

Panik bozukluğu anlamak için birbiri ile yakından ilişkili olan korku ve kaygı kavramlarını da ele almak önemlidir.

Korku; aniden karşımıza çıkan durumlarda gösterdiğimiz reaksiyondur. Bu ‘tehlikeli’ algısı kişide yavaş ya da kaç tepkilerini oluşturur. Kişi ya kalıp durum/olay ile baş edecek kendini savunacak ya da tehlikeden uzaklaşıp kurtulmayı tercih edecek. Bu hayati baş etme yöntemi biyolojik bir reaksiyondur.

Örneğin ormandasınız ve üzerinize doğru kocaman bir ayı geldiğini düşünün. Bu durumda korku tepkisi vermeniz normaldir ve sizi hayatta tutar. Savaş ya da kaç tepkisi burda devreye girer.

Korku, vücudumuzda ani değişikliklere sebep olmaktadır. Nabız artar, göz bebekleri büyür, terleme, hızlı nefes alıp verme gibi fizyolojik değişiklikler gözlemlenir.

Kaygı ise daha çok gelecek ile ilgili endişeleri içermektedir. Korku kadar her zaman somut olmamak ile birlikte daha yavaş ortaya çıkan ve tanımlanması korkuya göre daha karmaşık bir duygudur. Uykusuzluk, iç bulantısı, kaslarda gerginlik ve gelecek hakkında endişeli olma en sık görülen belirtileridir. Ülkemizde de en sık görülen şekli öğrencilerde karşılaştığımız sınav kaygısıdır.

Korku ve kaygıyı arttıran en önemli sebeplerden biri de panik bozukluğu olan kişinin yeni bir atağın gelecek olmasından sürekli korkuyor ve kaygılanıyor olmasıdır. Panik bozukluğun kısır döngüye dönüşmesinde bu sebep oldukça etkilidir. Atakların artmasından korkma, hastaneye yetişememe, kalp krizi geçirip ölme ya da kontrolü kaybetme gibi ciddi kaygılar yaşanabilmektedir. Yukarıda saydığımız bu tepkilerin kronikleşmesi depresyon, kaygı bozukluğu gibi sorunlara da yol açabilmektedir.

P'nin hikayesi

P. ilk panik atağını altı ay önce geçirdi. Ofisinde aniden yoğun bir korku dalgası hissettiğinde önemli bir iş sunumu için hazırlanıyordu. Sonra oda dönmeye başladı ve kusacakmış gibi hissetti.Tüm vücudu titriyordu, nefesini yakalayamıyordu ve kalbi göğsünden çarpıyordu. Bölüm geçinceye kadar masasını tuttu, ama onu derinden salladı.

P. üç hafta sonra bir sonraki panik atağını geçirdi ve o zamandan beri artan sıklıkta meydana geldi. Ne zaman ve nerede bir saldırı geçireceğini asla bilemez, ama halka açık bir yerde olmaktan korkar. Sonuç olarak, arkadaşlarıyla dışarı çıkmak yerine işten sonra evde kalıyor. Ayrıca, panik atak geçirirse kapana kısılma korkusuyla 12. kattaki ofisine asansöre binmeyi reddediyor.

Beklenti kaygısı - Panik ataklar arasında kendinizi rahat hissetmek yerine, normal kendiniz gibi hissetmek yerine, endişeli ve gergin hissedersiniz. Bu endişe gelecekteki panik atakları geçirme korkusundan kaynaklanmaktadır. Bu “korku korkusu” çoğu zaman mevcuttur ve aşırı derecede engelleyici olabilir.

Fobik kaçınma - Bazı durumlardan veya ortamlardan kaçınmaya başlarsınız. Bu kaçınma, kaçındığınız durumun önceki bir panik atağa neden olduğu inancına bağlı olabilir. Ya da panik atak geçirirseniz kaçışın zor olacağı yerlerden kaçınabilir ya da yardımın kullanılamayacağı yerlerden kaçınabilirsiniz. Aşırı alındığında, fobik kaçınma agorafobi olur.

Agorafobi ile panik bozukluğu

Agorafobinin geleneksel olarak halka açık alanlardan ve açık alanlardan korktuğu düşünülüyordu. Ancak, agorafobinin panik atak ve panik bozukluğunun bir komplikasyonu olarak geliştiğine inanılmaktadır.Herhangi bir noktada gelişebilmesine rağmen, agorafobi genellikle tekrarlayan ilk panik ataklarınızdan bir yıl sonra ortaya çıkar.

Agorafobik iseniz, kaçışın zor veya utanç verici olacağı durumlarda panik atak geçirmekten korkarsınız.Ayrıca yardım alamayacağınız bir alanda panik atak geçirmekten de korkabilirsiniz. Bu korkular yüzünden gittikçe artan durumlardan kaçınmaya başlarsınız.

Örneğin, kaçınmaya başlayabilirsiniz:

Alışveriş merkezleri veya spor alanları gibi kalabalık yerler.

Arabalar, uçaklar, metrolar ve diğer seyahat türleri.

Sosyal toplantılar, restoranlar veya panik atak geçirmenin utanç verici olduğu diğer durumlar.

Panik tetiklemesi durumunda fiziksel egzersiz.

Alkol, kafein, şeker veya belirli ilaçlar gibi paniği tetikleyebilecek belirli yiyecek veya içecekler.

Kendini güvende hissettiren birinin şirketi olmadan bir yere gitmek. Daha ciddi vakalarda, yalnızca evde güvende hissedebilirsiniz.

Panik atak nedenleri ve panik bozukluğu

Her ne kadar panik atak ve panik bozukluğun kesin nedenleri net olmasa da, panik atak olma eğilimi olan ailelerde görülür. Ayrıca mezun olmak, iş yerine girmek, evlenmek ya da bebek sahibi olmak gibi ana yaşam geçişleriyle de bir bağlantı olduğu görülüyor. Sevilen birinin ölümü, boşanma veya iş kaybı gibi şiddetli stres de panik atakları tetikleyebilir.

Panik atak tıbbi durumlar ve diğer fiziksel nedenlerden de kaynaklanabilir. Panik belirtileri çekiyorsanız, aşağıdaki olasılıkları elemek için önce bir doktora görünmek önemlidir:

Mitral kapak prolapsusu, kalp kapaklarından biri doğru kapanmadığında meydana gelen küçük kalp problemi

Hipertiroidi (aşırı aktif tiroid bezi)

Hipoglisemi (düşük kan şekeri)

Uyarıcı kullanımı (amfetaminler, kokain, kafein)

İlaç geri çekilmesi

Doktor kontrolü sonrası tıbbi bir tanı yok ise yaşadığınız durum yüksek ihtimal panik atak veya panik bozukluktur.

Panik atak için kendi kendine yardım ipuçları

Panik ataklarınız hakkında ne kadar güçsüz veya kontrolsüz hissediyor olsanız da, kendinize yardım etmek için yapabileceğiniz birçok şey olduğunu bilmek önemlidir. Aşağıdaki kendi kendine yardım teknikleri, paniğin üstesinden gelmenize yardımcı olmak için büyük bir fark yaratabilir:

Panik ve kaygı hakkında bilgi edinin . Panik hakkında daha fazla şey bilmek, sıkıntınızı gidermek için uzun bir yol kat edebilir. Endişe , panik bozukluğu ve panik atak sırasında yaşanan savaş ya da uçuş tepkisi hakkında bilgi edinin. Panik yaparken duyduğunuz hislerin ve hislerin normal olduğunu ve çıldırmayacağınızı öğreneceksiniz.

Sigara, alkol ve kafein kullanmaktan kaçının. Bunların hepsi, hassas insanlarda panik ataklarına neden olabilir. Ayrıca, diyet hapları ve soğuk algınlığı ilaçları gibi uyarıcılar içeren ilaçlara dikkat edin.

Solunumunuzu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenin. Hiperventilasyon, panik atak sırasında ortaya çıkan birçok hissi (baş dönmesi ve göğsün sıkılığı gibi) sağlar. Öte yandan, derin nefes almak panik belirtilerini hafifletebilir. Nefesinizi kontrol etmeyi öğrenerek, kendinizi endişeli hissetmeye başladığınızda kendinizi sakinleştirebilirsiniz. Ve nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi biliyorsanız, ayrıca korktuğunuz duyuları yaratma olasılığınız da azalır.

Gevşeme tekniklerini uygulayın. Düzenli olarak uygulandığında meditasyon ve progresif kas gevşetme gibi aktiviteler vücudun gevşeme tepkisini güçlendirir (kaygı ve panikle ilgili stres tepkisinin ters hali) ve bu rahatlama uygulamaları sadece rahatlamayı arttırmaz, aynı zamanda neşe ve eşitlik duygularını da arttırır.

Aileniz ve arkadaşlarınızla yüz yüze görüşmeyi ihmal etmeyin. Anksiyete belirtileri, kendinizi izole hissettiğinizde daha da kötüleşebilir, bu nedenle düzenli olarak sizi önemseyen kişilere ulaşın. Gidecek kimsenin olmadığını düşünüyorsanız, yeni insanlarla tanışmanın ve destekleyici arkadaşlıklar kurmanın yollarını keşfedin.

Düzenli egzersiz. Egzersiz, doğal bir endişe gidericidir, bu nedenle çoğu gün en az 30 dakika hareket etmeye çalışın (üç 10 dakikalık seans kadar iyidir). Hem kollarınızı hem de bacaklarınızı hareket ettirmeyi gerektiren ritmik aerobik egzersiz - yürüyüş, koşu, yüzme veya dans gibi - özellikle etkili olabilir.

Yeterince dinlendirici bir uyku al. Yetersiz veya düşük kaliteli uyku kaygıyı daha da kötüleştirebilir, bu yüzden gece yedi ila dokuz saat arası rahat uyku almaya çalışın. İyi uyumak sizin için sorunsa, iyi bir gece uykusu almak için bu ipuçları yardımcı olabilir.

Panik Atak ve Panik Bozukluğu Tedavisi

Panik atak, panik bozukluğu ve agorafobi ile mücadelede en etkili profesyonel tedavi şekli BİLİŞSEL DAVRANIŞÇI PSİKOTERAPİ’ dir. Tabi ki başka tedavi seçenekleri de vardır.

Bilişsel Davranışçı Psikoterapi , panik ataklarınızı sürdüren veya tetikleyen düşünce kalıplarına ve davranışlarına odaklanır ve korkularınıza daha gerçekçi bir ışıkla bakmanıza yardımcı olur. Örneğin, sürüş sırasında panik atak geçirdiyseniz, gerçekten olacak en kötü şey nedir? Yolun kenarına çekmek zorunda olsanız da, arabanızı çarpmanız veya kalp krizi geçirmeniz muhtemel değildir. Gerçekten feci hiçbir şeyin olmayacağını öğrendikten sonra, panik deneyimi daha az korkutucu hale geliyor.

Panik bozukluğu için maruz kalma terapisi, panikin fiziksel duyumlarını güvenli ve kontrollü bir ortamda deneyimlemenizi sağlayarak size daha sağlıklı başa çıkma yollarını öğrenme fırsatı sunar. Hiperventilasyon yapmanız, başınızı bir yandan diğer tarafa sallamanız veya nefesini tutmanız istenebilir. Bu farklı egzersizler panik belirtilerine benzer hislere neden olur. Her pozlamada, bu iç bedensel duyumlardan daha az korkarsınız ve panik üzerinde daha fazla kontrol hissedersiniz.

Agorafobi ile panik bozukluğu için maruz kalma terapisi, korktuğunuz ve kaçındığınız durumlara maruz kalmayı da tedaviye dahil edilir. Belirli fobiler için maruz kalma terapisinde olduğu gibi, panik kaybolmaya başlayana kadar korkulan durumla yüzleşiyorsunuz . Bu deneyim sayesinde, durumun zararlı olmadığını ve duygularınızı kontrol edebileceğinizi öğrenmiş olursunuz.

Panik atak ve panik bozukluğu için Psikiyatrik ilaçlar

Panik bozukluğu semptomlarının bazılarını geçici olarak kontrol etmek veya azaltmak için ilaç kullanılabilir.Ancak, sorunu tedavi etmez veya çözmez. İlaç şiddetli vakalarda faydalı olabilir, ancak takip edilen tek tedavi olmamalıdır. İlaç tedavisi, panik bozukluğunun altta yatan nedenlerini ele alan psikoterapi ve yaşam tarzı değişiklikleri gibi diğer tedavilerle birleştirildiğinde en etkilidir.

Kullanılan ilaçlar şunları içerebilir:

Antidepresanlar. İşe başlamaları birkaç hafta sürüyor, bu yüzden onları sadece panik atak sırasında değil, sürekli almak zorundasınız.

Benzodiazepinler. Bunlar çok hızlı hareket eden anksiyete önleyici ilaçlar (genellikle 30 dakika ila bir saat içinde). Panik atak sırasında onları almak, semptomların hızlı bir şekilde giderilmesini sağlar. Bununla birlikte, benzodiazepinler oldukça bağımlılık yapar ve ciddi geri çekilme semptomlarına sahiptir, bu nedenle dikkatli kullanılmaları gerekir.

Birçok tedavi seçeneği vardır. Önemli olan artık bu durumu değiştirmek için bir adım atmaktır.

Panik atak geçiren birine nasıl yardım edebilirim?

Panik atak geçiren bir arkadaş veya sevilen birini görmek korkutucu olabilir. Solunumları anormal derecede hızlı ve sığ olabilir, baş dönmesi veya sersemlik hissi verebilir, titreyebilir, terleyebilir, bulantı hissedebilir veya kalp krizi geçirdiklerini düşünebilirler. Bir duruma paniğe kapılmış tepkilerinin ne kadar irrasyonel olduğunu düşünürseniz düşünün, tehlikenin sevdiklerinize çok gerçek geldiğini hatırlamak önemlidir. Sakin olmalarını ya da korkularını en aza indirmelerini söylemek kolay olmayacaktır. Ancak sevdiklerinize panik atak yapmalarına yardım ederek, gelecekteki saldırılara karşı daha az korkmalarına yardımcı olabilirsiniz.

Sakin olmak. Sakin, anlayışlı ve yargılayıcı olmayan olmak, sevdiklerinizin panikini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Sevdiklerinizi nefeslerine odaklayın. Arkadaşınızın oturması için sessiz bir yer bulun ve ardından birkaç dakika boyunca yavaş ve derin nefes almaları için onlara rehberlik edin.

Fiziksel bir şey yap. Birlikte, kollarınızı kaldırın ve indirin ya da ayaklarınızı damgalayın. Sevdiklerinizin stresinden bazılarını yakmanıza yardımcı olabilir.

Çevrenizdeki beş şeyi isimlendirmelerini isteyerek ya da ortak bir ilgi alanı hakkında rahatça konuşarak arkadaşınızı kendi düşüncelerinden uzaklaştırın.

Sevdiklerinizi yardım isteyin. Panik atak bittikten sonra, sevdikleriniz önünüzde bir saldırı geçirmekten utanmış olabilirler. Onları rahatlatın ve kaygıları için yardım almaya teşvik edin.

Uzm. Klinik Psk.
Aslıhan DEĞERLİ

Etiket: panik, panik atak, panik bozukluk, panik atakta kendi kendine yardım, kalp krizi belirtileri, panik atak nasıl yenilir, sorularla panik atak,izmir psikolog panik atak, izmir psikoterapi, bilişsel davranışçı terapi, değerli psikoloji, uzman klinik